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BBC Afrique of Monday, 4 October 2021

Source: www.bbc.com

Les graisses ne sont pas forcément mauvaises pour la santé: voici pourquoi

Une famille en train de préparer de la viande Une famille en train de préparer de la viande

Tous les aliments contiennent des graisses, même les carottes et la laitue en contiennent une petite quantité, mais certaines graisses sont meilleures pour la santé que d'autres. Bien sûr, les graisses fournissent beaucoup de calories par gramme, mais elles peuvent aussi être chargées de nutriments. En fait, certaines sont décrites comme des "graisses essentielles" et il est important de les inclure dans votre alimentation.

Pas plus de 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des graisses (environ 70 g pour les femmes ou 90 g pour les hommes). Si la plupart d'entre nous ne dépassent pas ce seuil, nous consommons généralement trop de mauvais types de graisses et pas assez de bonnes.

Il a été démontré que le régime méditerranéen, riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines et du poisson, réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'huile d'olive réduirait la tension artérielle et le cholestérol total. Elle contient cependant 99 calories par cuillère à soupe, il faut donc l'utiliser avec parcimonie. Les noix sont pleines de bonnes graisses, notamment d'acides gras oméga-3 à chaîne courte.

Des études montrent que, consommées avec modération, elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, et elles constituent un excellent casse-croûte !Le poisson gras contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui sont considérés comme importants pour la santé mais ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme. Ce type d'oméga-3 est lié au développement du cerveau et à la fonction articulaire. Le saumon, le maquereau et les sardines sont de bons exemples de poissons gras sains. Un maximum de 10 % de vos besoins caloriques quotidiens doit provenir des graisses saturées (20 g pour les femmes ou 30 g pour les hommes), mais nous sommes nombreux à dépasser ce chiffre. Les graisses saturées se trouvent dans les gâteaux, les biscuits, le fromage, le beurre, la crème, l'huile de coco et les morceaux de viande gras. Voici des moyens simples de réduire votre consommation de graisses saturées.

Coupez la graisse visible de la viande ou choisissez des viandes maigres comme la dinde, le poulet et les morceaux maigres de porc.

Choisissez un fromage plus affiné afin de profiter de toute sa saveur tout en utilisant moins de fromage, ou choisissez des options à teneur réduite en matières grasses.

Utilisez des yaourts allégés à la place de la crème ou de la crème fraîche.

Utilisez des huiles végétales liquides comme l'huile d'olive, de colza ou de tournesol, plutôt que du beurre, pour cuisiner. Il est préférable de mesurer l'huile avec une cuillère à café plutôt que de la verser librement, car l'huile reste riche en calories.

Utilisez des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas de matières grasses supplémentaires, comme la cuisson à la vapeur et au micro-ondes, plutôt que la friture.

La noix de coco est-elle bonne pour la santé ?

La popularité des produits à base de noix de coco est montée en flèche ces dernières années. Cependant, ces produits ne sont peut-être pas les "super aliments" que l'on prétend qu'ils sont. L'huile de coco contient 86 % de graisses saturées, un pourcentage plus élevé que le beurre (52 %) et l'huile d'olive (14,3 %).

La noix de coco crue peut sembler être un casse-croûte sain, mais elle doit être consommée avec modération en raison de sa teneur en graisses saturées (36 %). La crème de coco peut être utilisée comme une alternative végétalienne à la crème, mais si elle est légèrement plus faible en graisses saturées que son homologue laitière, elle en contient toujours des quantités importantes.

Vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en graisses totales et en graisses saturées. Comparez-les par 100g plutôt que par suggestion de portion, car la taille des portions peut varier considérablement. Les aliments contenant moins de 3 g de graisses totales et 1,5 g de graisses saturées par 100 g sont classés respectivement comme pauvres en graisses et pauvres en graisses saturées.

Le monde de la santé est inondé de mots à la mode, et une étiquette alimentaire indiquant "light", "faible en gras", "allégé", ''pauvre en matières grasses'' ou "teneur réduite en matières grasses" ne signifie pas nécessairement que l'aliment est pauvre en graisses. Elles indiquent plutôt qu'il contient 30 % de matières grasses en moins qu'un produit similaire, mais il peut tout de même contenir une quantité égale (ou supérieure) de calories que son équivalent entier, car les matières grasses sont souvent remplacées par du sucre.