Voici les 11 huiles de cuisson les plus saines

Incontournable dans toutes nos cuisines, l'huile est au cœur de bon nombre de nos recettes préférées, qu'il s'agisse d'assaisonner une salade ou de faire sauter, rôtir ou frire des aliments.

Chaque huile tire son nom de la noix, de la graine, du fruit, de la plante ou du grain dont elle est extraite, et est généralement désignée en fonction de la matière grasse la plus répandue, qu'elle soit saturée, polyinsaturée (PUFA) ou mono-insaturée (MUFA).

Les graisses et les huiles jouent un rôle important dans la cuisine car elles conduisent efficacement la chaleur, empêchent les aliments de coller à la poêle et rehaussent le goût et la sensation en bouche des aliments que nous cuisinons.

Scientifiquement parlant

Les huiles et les graisses sont constituées de chaînes d'acides gras plus petits. Lorsque ces chaînes sont maintenues ensemble par des liaisons simples, on parle de graisses "saturées" ; lorsqu'il y a des liaisons doubles, on parle de graisses "insaturées".

Il existe trois types de chaînes d'acides gras : courtes, moyennes et longues. C'est la longueur de ces chaînes qui détermine la façon dont notre corps les métabolise et leur efficacité à nous fournir de l'énergie.

Quel est le problème avec les huiles chauffées ?

Certaines huiles conviennent mieux que d'autres à la cuisson à haute température, et ce parce que les huiles changent de structure lorsqu'elles sont chauffées.

Lorsqu'une recette nous demande de frire des aliments, nous exposons l'huile à une augmentation de la température, à l'humidité supplémentaire des aliments ainsi qu'à l'oxygène de l'air - ces trois facteurs déclenchent des réactions chimiques, qui provoquent des changements susceptibles d'avoir un impact sur l'huile, y compris sur son goût.

L'ampleur des changements dépend de la température utilisée, de la durée de cuisson, de l'huile choisie et de la présence ou non d'antioxydants protecteurs.

Il peut s'agir de nutriments tels que la vitamine E ou de composés naturels appelés polyphénols, que l'on trouve dans les huiles non raffinées, comme l'huile d'olive vierge.

Qu'est-ce que le "point de fumée" ?

Le "point de fumée" d'une huile est la température à laquelle elle commence à brûler. Comme son nom l'indique, vous verrez de la fumée s'échapper de la poêle et envahir votre cuisine. Cela signifie que l'huile a commencé à se décomposer et qu'elle est susceptible de former des composés nocifs tels que les aldéhydes. Si vous consommez régulièrement de l'huile qui a été manipulée de la sorte, elle peut contribuer au risque de maladies, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Connaître le point de fumée d'une huile peut vous aider à choisir l'huile la mieux adaptée à la tâche que vous avez à accomplir. Cependant, il convient de garder à l'esprit que certains facteurs influencent le point de fumée : une huile fraîche a un point de fumée plus élevé, et dès que vous combinez l'huile avec l'aliment que vous cuisinez, vous réduisez son point de fumée parce qu'elle a commencé à réagir avec l'humidité de l'aliment.

En règle générale, plus les acides gras d'une huile sont serrés, plus l'huile est stable pour la cuisson. Cela signifie que les graisses saturées et les AGMI sont plus susceptibles de supporter des températures élevées et, par conséquent, moins susceptibles de changer.

*Veuillez noter que les points de fumée indiqués ne sont que des lignes directrices. Les valeurs varient en fonction de la fraîcheur de l'huile, de son degré de raffinage et de sa composition en acides gras. D'autres facteurs influencent le point de fumée, notamment le volume d'huile utilisé, la surface de la poêle, le fait que l'huile soit en contact avec un aliment (car cela ajoute de l'humidité), le degré d'exposition à l'air et à la lumière et la vitesse à laquelle la température augmente.

Choisir une huile

L'une des premières choses à prendre en compte est la manière dont l'huile a été traitée, car cela influencera son comportement lors de la cuisson et, en fin de compte, sa qualité sanitaire. Les étiquettes portant la mention "vierge" ou "extra vierge" indiquent que l'huile a subi un traitement minimal, sans utilisation de produits chimiques.

La mention "pressée à froid" indique que l'huile a été extraite sans chaleur et que, par conséquent, les nutriments et les enzymes resteront dans le produit fini. Les huiles portant ces descriptions sont souvent appelées huiles non raffinées.

Les huiles raffinées, en revanche, sont traitées à l'aide de produits chimiques.

Elles peuvent avoir une plus grande tolérance à la chaleur car le processus de raffinage élimine les nutriments, les enzymes et d'autres composés sensibles, qui sont plus susceptibles de brûler. Cependant, elles peuvent contenir des résidus chimiques et ne conserveront pas leurs nutriments ou enzymes naturels, bien qu'elles bénéficieront d'une durée de conservation plus longue.

Quelles sont les huiles de cuisson les plus saines ?

1. L'huile d'olive

Composante clé du régime méditerranéen, l'huile d'olive est fabriquée à partir du jus de l'olive et est connue pour ses nombreux bienfaits pour la santé, de la protection contre les maladies cardiaques à la réduction du risque de diabète de type 2.

L'huile d'olive est un AGMI, c'est-à-dire qu'elle ne possède qu'une seule double liaison, ce qui la rend plus résistante aux changements survenant lors de la cuisson. En fait, l'acide oléique, l'AGMI prédominant dans l'huile d'olive, serait 50 fois moins susceptible de s'oxyder (se combiner avec l'oxygène) que l'acide linoléique, l'AGPI prédominant dans les huiles végétales comme l'huile de tournesol et l'huile de maïs. Si vous optez pour l'huile d'olive vierge, vous bénéficierez également des propriétés antioxydantes protectrices de nombreux polyphénols et de nutriments tels que la vitamine E.

Point de fumée :

Raffinée - 200-240C (465F)

Non raffinée - 160-190 C (375F)

Verdict : Pour des températures allant jusqu'à 180-190°C, l'huile d'olive vierge est un excellent choix. Mieux encore, l'huile d'olive extra vierge (EVOO), fabriquée à partir d'olives pures pressées à froid, aurait le taux d'oxydation le plus faible de toutes les huiles de cuisson. L'huile d'olive extra vierge est donc un choix idéal pour cuisiner à la maison, à condition de ne pas la surchauffer. Si vous faites beaucoup de fritures et que votre budget est serré, vous pouvez opter pour une huile d'olive raffinée et la renouveler régulièrement lorsque vous utilisez des méthodes de cuisson prolongées.

2. L'huile d'avocat

Pressée à partir du fruit de l'avocatier, cette huile est souvent comparée à l'huile d'olive. Elle est riche en AGMI, notamment en acide oléique, qui augmente la stabilité de l'huile à haute température. De nombreuses études confirment ses nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour le système cardiovasculaire. Le point de fumée de l'avocat est supérieur à celui de l'huile d'olive, qu'il s'agisse de la version raffinée ou non raffinée.

Point de fumée :

Raffinée - 270C (520F)

Non raffinée - 190-205C (400F)

Verdict : Bien que l'huile d'avocat ait de multiples usages, notamment pour frire, sauter, brunir et rôtir, c'est une huile relativement chère, ce qui peut limiter son utilisation dans la cuisine quotidienne. Son goût étant subtil, elle permet aux autres ingrédients de votre recette de s'exprimer.

3. Huile de colza

Cette huile à usage général contient deux fois moins de graisses saturées que l'huile d'olive, est riche en AGMI, notamment en acide oléique, et contient des AGPI avec un rapport favorable entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 (2:1). L'huile de colza a également la teneur en polyphénols la plus élevée des huiles de graines, même s'il convient de préciser que la qualité de l'huile dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la récolte, le stockage et le processus d'extraction.

Dans certains pays, le terme "huile de colza" désigne le type d'huile utilisé à des fins industrielles, l'huile de canola étant l'huile de cuisson comestible. Toutefois, au Royaume-Uni, le terme "huile de colza" est utilisé indifféremment pour les deux types d'huile et le terme "canola" est rarement utilisé.

Point de fumée :

Raffinée - 204-246C (475F)

Non raffinée - 204 -230C (450F)

Verdict : Un choix utile lorsqu'une huile à la saveur neutre et au bon point de fumée est nécessaire pour les sautés, les grillades et la cuisson au four. Lorsque vous choisissez l'huile de colza, optez pour une version pressée à froid, car elle présente un profil d'acides gras supérieur et une teneur plus élevée en polyphénols protecteurs, en caroténoïdes et en vitamine E.

4. Ghee (beurre clarifié)

Le ghee est fabriqué en faisant mijoter du beurre - l'humidité s'évapore, les solides du lait sont éliminés et il reste une huile claire et dorée. Le faible taux d'humidité combiné à la teneur élevée en graisses saturées confère au ghee un point de fumée élevé et une longue durée de conservation. Il est également exempt de lactose et de caséine, une protéine du lait, ce qui en fait une option appropriée pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergie au lait.

Des études comparant l'utilisation du ghee à celle d'huiles végétales à des températures de 180°C suggèrent que le ghee produit moins d'acrylamides nocifs que les huiles végétales.

Point de fumée :

Raffiné - 250C (485F)

Non raffiné - 232C (450F)

Verdict : Grâce à son point de fumée élevé, le ghee convient à la cuisson à haute température, notamment au rôtissage et à la friture. Toutefois, pour la pâtisserie, le beurre, dont la saveur est plus douce, est un meilleur choix, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux produits laitiers.

5. L'huile de coco

Bien que la noix de coco soit désignée comme une huile, il s'agit en fait d'une graisse qui passe de l'état solide à l'état liquide à une température légèrement supérieure à la température ambiante. Elle a une saveur et une texture particulières qui créent une sensation unique en bouche et ne conviennent pas forcément à tous les plats. Composée principalement de graisses saturées (92 %), l'huile de coco a fait l'objet de beaucoup d'attention en raison de sa teneur relativement élevée en acides gras à chaîne moyenne.

En raison de sa teneur élevée en graisses saturées et de sa faible teneur en graisses insaturées, l'huile de coco est plus résistante à l'oxydation que les huiles insaturées telles que l'huile de tournesol et l'huile d'olive. Malgré cela, elle a un point de fumée relativement bas, c'est pourquoi son utilisation dans les graisses profondes ou les fritures prolongées peut entraîner la production de substances nocives, notamment d'hydrocarbures aromatiques polycycliques.

Point de fumée :

Raffiné - 232C (450F)

Non raffiné 171C - 175C (350F)

Verdict : Choisissez l'huile de coco vierge, car les méthodes d'extraction utilisées garantissent une teneur plus élevée en antioxydants, notamment en vitamine E et en phytonutriments protecteurs. Il est préférable d'utiliser cette huile avec parcimonie dans le régime alimentaire en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, de son manque d'acides gras essentiels, notamment d'acides gras linoléiques et linoléniques, et de son point de fumée relativement bas. À conserver pour les sautés et la cuisson au four.

6. Huile de palme rouge

L'huile de palme rouge est dérivée du fruit du palmier à huile mais ne doit pas être confondue avec l'huile de palmiste qui provient de la graine de la même plante. Cette dernière est largement utilisée dans les aliments transformés, a été dépouillée de ses propriétés antioxydantes et a une couleur blanc jaunâtre. L'huile de palme rouge, en revanche, est peu transformée et conserve sa teneur en caroténoïdes et en vitamine E, d'où sa couleur rouge. On pense que ces nutriments expliquent pourquoi l'huile de palme rouge peut réduire le risque d'athérosclérose et d'hypertension artérielle. Cela dit, l'huile de palme rouge est riche en graisses saturées, bien qu'il s'agisse davantage de graisses à chaîne moyenne, et elle ne contient pas de graisses trans.

Point de fumée :

Raffinée - 232C (450F)

Non raffinée - 232C (450F)

Verdict : L'huile de palme rouge est moins raffinée que l'huile de palme et conserve davantage de nutriments protecteurs, ce qui en fait une option plus saine. Riche en graisses saturées (mais moins que le beurre), l'huile de palme rouge est stable à haute température, ce qui en fait un choix judicieux pour la friture et le rôtissage.

7. L'huile de tournesol

L'huile de tournesol est pauvre en graisses saturées et, selon le type que vous choisissez, elle peut être riche en AGPI, l'acide linoléique, ou en AGMI, l'acide oléique. Une huile de tournesol à forte teneur en acide oléique est considérée comme plus stable pour la cuisson.

L'un des principaux inconvénients de cette huile de graine est qu'elle génère des aldéhydes plus nocifs que les huiles d'olive, de colza ou de noix de coco, quel que soit le mode de cuisson utilisé. C'est pourquoi elle est recommandée pour les cuissons à basse température uniquement.

Point de fumée :

Raffinée - 225-230C (440F)

Non raffinée - 107-160C (320F)

Verdict : Choisissez une huile de tournesol à haute teneur en acide oléique et utilisez-la pour des méthodes de cuisson à basse température, comme la cuisson au four.

8. Huile de sésame

Couramment utilisée dans la cuisine asiatique, l'huile de sésame est fabriquée à partir de graines de sésame crues et pressées. Elle a un goût neutre et un point de fumée relativement élevé. L'huile de sésame est riche en composés actifs qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Point de fumée :

Raffinée - 210C (410F)

Non raffinée - 177C (350F)

Verdict : L'huile de sésame convient parfaitement pour faire sauter, rôtir et cuisiner. Toutefois, en raison de son goût intense de noisette, gardez l'huile de sésame grillé pour les arrosages ou les vinaigrettes.

9. Huile d'arachide

Également connue sous le nom d'huile de cacahuète ou d'arachide, l'huile d'arachide a tendance à avoir une saveur douce. Elle est riche en AGMI (50 %), notamment en acide oléique, et constitue une bonne source de vitamine E sous sa forme non raffinée. Composée à 30 % d'AGPI, l'huile d'arachide est sujette à l'oxydation, bien qu'elle ait un point de fumée relativement élevé.

Point de fumée :

Raffinée - 225-230C (450F)

Non raffinée - 160C (320F)

Verdict : La saveur douce et noisetée de l'arachide et son point de fumée élevé en font une huile idéale pour les sautés, mais sa teneur élevée en AGPI implique que les temps de cuisson doivent être courts.

10. L'huile de pépins de raisin

Produite à partir des pépins de raisin, cette huile est riche en graisses poly-insaturées, notamment en acide linoléique et en vitamine E. Peu d'études ont été menées pour évaluer les effets de l'huile de pépins de raisin sur la santé, bien qu'elle puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la gestion de l'insuline.

À moins que le produit n'indique spécifiquement comment il a été traité, vous devez supposer qu'il a été extrait à l'aide de solvants chimiques.

Point de fumée :

Raffinée - 215C (420F)

Non raffiné - 176C (350F)

Verdict : Avec un point de fumée modérément élevé et une saveur neutre, l'huile de pépins de raisin peut être utilisée pour les sautés et la cuisson.

11. Huile "végétale"

Il s'agit généralement d'un mélange d'huiles raffinées au goût neutre. Les huiles les plus courantes sont le colza, le maïs et le soja. Cette huile est largement utilisée dans la fabrication de produits alimentaires, dans les points de vente à emporter ainsi que dans la cuisine domestique.

Les effets de ces huiles sur la santé varient en fonction des plantes dont elles sont extraites, de la manière dont elles ont été traitées et des acides gras qu'elles contiennent. Nombre de ces huiles sont extraites à l'aide de solvants chimiques et peuvent contenir d'autres additifs tels que le E900, un agent antimousse qui empêche l'huile chaude de faire des bulles lorsqu'on y ajoute des aliments surgelés.

D'origine végétale, cette huile est riche en graisses poly-insaturées et plus particulièrement en oméga-6. Ce type de graisse est sensible à l'oxydation et ne se conserve donc pas bien. Elle s'abîme facilement à haute température et en cas d'utilisation répétée.

Point de fumée :

Raffiné - 204-260C (400-500F)

Non raffinée - 176C (350F)

Verdict : Les huiles végétales raffinées peuvent convenir pour la friture, les sautés et la cuisson à usage unique.

Quelle est donc l'huile la plus saine ?

L'huile que vous choisirez dépendra de la durée de la friture, de la température et de la neutralité ou de la saveur de l'huile que vous souhaitez obtenir. Les huiles riches en AGPI, comme l'huile de tournesol et d'autres huiles végétales, génèrent des niveaux plus élevés de produits oxydants appelés aldéhydes que les huiles riches en graisses saturées, comme l'huile de coco, ou en AGMI, comme l'huile d'olive.

Parmi toutes les options énumérées ci-dessus, l'huile d'olive donne de bons résultats et est considérée comme supérieure à la plupart des huiles végétales, bien qu'il faille s'efforcer de réduire au minimum le temps de chauffage. L'utilisation de l'huile d'olive améliore également la qualité des graisses dans le régime alimentaire, car elle présente un profil plus sain, riche en AGMI et pauvre en graisses saturées.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou axé sur les plantes, l'huile de colza pressée à froid constitue un bon choix en raison de sa teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 important.

Outre l'utilisation d'une huile adaptée, veillez à conserver votre huile dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière directe du soleil et, de préférence, dans une bouteille en verre foncé plutôt qu'en plastique. Achetez de petites quantités afin de vous réapprovisionner régulièrement et ne réutilisez jamais l'huile.