Ramadan: comment faire de l'exercice tout en jeûnant

Si vous vous demandez comment jongler entre l'exercice physique et l'alimentation pendant le ramadan, voici quelques conseils qui peuvent vous être utiles.

Si vous jeûnez pendant la journée pour le Ramadan, votre programme d'exercices devra peut-être faire l'objet d'une réflexion plus approfondie, car votre corps s'adapte et votre niveau d'énergie est perturbé.

Belal Hafeez, entraîneur personnel, et Nazima Qureshi, diététicienne et nutritionniste, sont des experts en la matière. Connue sous le nom de "The Healthy Muslims", cette équipe composée d'un mari et d'une femme a même écrit un livre sur l'alimentation et l'exercice pendant le jeûne, intitulé "The Healthy Ramadan Guide" (Guide du Ramadan sain).

"L'objectif du ramadan est de se concentrer davantage sur la prière, la spiritualité et l'amélioration de soi, et d'être tout simplement plus présent au cours du mois. Ce que nous consommons et la manière dont nous faisons de l'exercice jouent un rôle important à cet égard, car ils ont un impact considérable sur notre niveau de stress, l'équilibre entre notre vie professionnelle et notre vie privée et notre famille", explique M. Hafeez.

Si vous souhaitez rester en bonne santé et améliorer votre condition physique tout au long de ce jeûne de 30 jours, voici quelques points à garder à l'esprit.

Restez hydraté

"De nombreuses personnes souffrent de maux de tête au cours des premiers jours du Ramadan, en raison d'un manque d'hydratation, explique M. Qureshi.

"L'objectif est de boire la même quantité d'eau que lorsque vous ne jeûnez pas. Il faut donc répartir l'eau dans les petites fenêtres de temps dont on dispose entre le crépuscule et l'aube. Une bonne façon de commencer est de boire un litre d'eau le matin. Vous vous sentirez beaucoup mieux".

Si vous consommez habituellement des boissons caféinées tout au long de la journée, il est d'autant plus important de vous hydrater que le sevrage de la caféine est également connu pour provoquer des maux de tête.

"L'essentiel est de commencer à réduire sa consommation de café avant le début du ramadan", précise M. Qureshi. Toutefois, si vous avez toujours mal à la tête, une bonne hydratation peut atténuer les symptômes du sevrage.

Bien démarrer la journée

"Comme vous prendrez deux repas au lieu de trois - l'iftar le soir et le suhoor avant l'aube - vous devrez choisir des plats qui vous donneront suffisamment d'énergie pour fonctionner tout au long de la journée", explique M. Hafeez.

"Les gens pensent que s'ils manquent d'énergie, ils n'ont qu'à rattraper leur sommeil et sauter le repas du matin. Or, il est nécessaire d'absorber ces nutriments", ajoute M. Qureshi.

"Le repas du matin doit comprendre des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Et si vous pouvez aussi manger des légumes ou des fruits, ce sera un plus.

"Nous recommandons souvent les flocons d'avoine du jour, car ils contiennent tous ces éléments, mais ne représentent pas une grande quantité d'aliments à ingérer. En plus de l'avoine, j'ajoute du yaourt grec pour les protéines, des graines de chia (qui contiennent des graisses saines), des fruits et du lait.

L'avoine du jour présente également un autre avantage non négligeable : comme vous la préparez la veille, vous pouvez dormir plus longtemps le matin.

Qureshi admet que manger si tôt peut être difficile si l'on n'en a pas l'habitude, mais il affirme que le corps s'adapte relativement vite. "Si vous avez du mal les deux premiers jours, prenez quelques bouchées pour vous y habituer. Souvent, le quatrième ou le cinquième jour, vous commencerez à avoir faim à ce moment-là.

Éviter de trop manger le soir

Parce que vous avez jeûné toute la journée, vous pouvez être tenté de vous "rattraper" le soir, surtout si vous rompez votre jeûne avec votre famille et vos amis, explique M. Hafeez. "La rupture du jeûne est un moment joyeux - c'est un moment où les gens se réunissent. Mais la nourriture que beaucoup de gens consomment pendant l'iftar est si riche en calories qu'il est facile d'en abuser.

"Les samosas en sont un exemple. Ils ont tendance à contenir au moins 250 calories chacun. Et personne ne se contente d'un seul, mais de deux ou trois, juste pour commencer le repas. Cela signifie que vous pouvez facilement dépasser le nombre de calories que vous auriez normalement consommé.

"Si vous faisiez cela une fois par week-end, ce serait probablement bien, mais il s'agit probablement de tous les jours pendant un mois entier. Ainsi, bien que vous soyez techniquement en train de jeûner, vous consommez en réalité beaucoup plus de nourriture que vous ne le feriez à n'importe quel autre moment de l'année".

Qureshi ajoute : "Vous aurez l'impression d'avoir très peu d'énergie, ce qui se répercutera sur le jeûne du lendemain, au cours duquel vous ne vous sentirez pas très bien.

"Ce que nous recommandons, c'est de rompre le jeûne avec de l'eau, des dattes et des fruits, puis de faire sa prière avant de prendre son repas. Incorporez vos aliments culturels, mais veillez à consommer des protéines, des glucides complexes et des légumes, sous forme de soupes et de ragoûts ou de repas à base de poulet, de brochettes et de poisson.

Ralentir et rester équilibré

Si vous partagez votre repas avec d'autres personnes, il peut y avoir, comme dans toute réunion de famille ou d'amis, une pression sociale qui vous pousse à manger tout ce que vous offrez. Mais ce couple utilise quelques astuces pour s'aider à rester sur la bonne voie.

Hafeez explique : "La chose la plus importante que nous disons aux gens, c'est de ralentir lorsqu'ils mangent. Prenez votre temps, ayez plus de conversations. Si votre hôte vous voit assis avec une assiette vide alors que tout le monde mange, il vous encouragera probablement à en prendre davantage. Alors, ralentissez et vous n'aurez plus cette pression".

S'ils participent à une réunion organisée par quelqu'un d'autre, ils apportent également un plat et s'assurent qu'il contribue à l'apport nutritionnel proposé. "Nous sommes le couple qui apporte une salade", plaisante Hafeez.

"Je sais que les légumes ne sont jamais l'option la plus populaire, mais la réalité est qu'il y aura déjà des protéines et des hydrates de carbone sur la table", explique M. Qureshi. Il ne s'agit pas d'aller dire "nous ne mangerons pas votre nourriture, nous ne mangerons que la nôtre", mais simplement de compléter l'offre."

Faites de l'exercice à l'heure qui vous convient

"La plupart des gens s'entraînent une heure ou deux avant de rompre le jeûne, car ils peuvent alors manger et boire peu après", explique Hafeez.

"Toutefois, si cela ne convient pas à votre emploi du temps, restez fidèle à votre routine habituelle. L'année dernière, j'ai aimé m'entraîner en début d'après-midi - j'ai remarqué que j'avais beaucoup d'énergie pour le reste de la journée. La première séance d'entraînement peut être un peu difficile, mais notre corps est résistant et s'adapte très rapidement pour pouvoir gérer la situation.

"On peut aussi s'entraîner après avoir rompu le jeûne, mais comme il y a une prière nocturne dans ce laps de temps, il peut être difficile de l'intégrer.

Se concentrer sur la force et la stabilité

Quel que soit le moment de la journée où vous choisissez de faire de l'exercice, il est important d'adapter votre activité.

"Réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement pendant le Ramadan", explique Hafeez. "Profitez de ce mois pour vous concentrer davantage sur le mouvement, la mobilité, la force centrale et le renforcement de la stabilité. De vos épaules à vos hanches et même à vos chevilles, concentrez-vous sur l'amélioration de vos capacités fonctionnelles.

"Bien sûr, il est important de passer une bonne nuit de sommeil si vous voulez maintenir votre niveau de forme.

"Pensez à un arc et à une flèche : ce que vous essayez de faire pendant le ramadan, c'est de tirer l'arc vers l'arrière. Ensuite, si vous avez construit une base solide pendant ces 30 jours, vous remarquerez que la flèche va beaucoup plus loin lorsque vous la lâcherez.

Ces exercices moins intenses sont également idéaux si vous n'avez pas de routine établie mais que vous essayez d'améliorer votre condition physique. Ce mois-ci n'est peut-être pas le moment de se lancer dans une activité physique intensive, déclare Hafeez, mais il est préférable de commencer par des promenades.

Concentrez-vous sur votre intention

Si vous avez du mal à trouver de l'énergie pendant le Ramadan, Hafeez vous conseille de revenir à l'objectif du jeûne.

"C'est plus profond que le simple fait de jeûner pour le plaisir de jeûner. Il y a un niveau de spiritualité qui est vraiment important. Il s'agit de renouer avec notre tradition.

"Un certain niveau d'endurance est requis - il est censé nous aider à devenir plus forts et à nous améliorer. Dans les moments difficiles, rappelez-vous qu'il n'y a pas de mal à se sentir comme ça et que ce n'est que 30 jours. Pour moi, cela aide à construire un niveau de résilience".