Rêve lucide : quelles sont les meilleures techniques pour contrôler ses rêves, selon la science ?

J'ai entendu parler pour la première fois du rêve lucide lorsque j'étais adolescent et j'ai été brièvement fasciné par le sujet.

L'idée d'être conscient dans ses rêves et même de pouvoir les diriger et les adapter est séduisante.

Avez-vous déjà voulu voler, passer à travers les murs ? Tout est possible, du moins en théorie, dans un rêve lucide.

Un rêve lucide est un rêve dans lequel vous vous rendez compte que vous êtes en train de rêver, pendant votre sommeil.

Bien entendu, il existe un large éventail de ce qui peut se produire dans un tel rêve : de la conscience passive et fugace que vous êtes dans un rêve, à la prise de contrôle du rêve et à la possibilité de le diriger.

Dans les laboratoires de recherche sur le sommeil, si les personnes sont capables d'émettre des signaux par des mouvements oculaires pendant la phase de mouvement oculaire rapide (REM) du sommeil, alors "nous sommes d'accord pour dire qu'elles faisaient un rêve lucide", explique Karen Konkoly, chercheuse doctorante en psychologie à l'université Northwestern, dans l'Illinois, aux États-Unis.

La phase de sommeil paradoxal est la phase pendant laquelle les rêves se produisent.

Spontanée ou stimulée

Si certaines personnes font spontanément des rêves lucides, d'autres n'en font qu'à la suite d'un stimulus extérieur (conversation, visionnage d'une vidéo ou lecture d'un article sur le rêve lucide, ou encore après avoir travaillé très dur pour y parvenir).

"Certaines personnes peuvent apprendre (à faire un rêve) en quelques jours, tandis que d'autres ont besoin de trois mois", explique Michael Schredl, chercheur au laboratoire du sommeil de l'Institut central de la santé mentale à Mannheim, en Allemagne.

Des études ont montré que la principale motivation du rêve lucide est de s'amuser ou de réaliser un souhait, mais de nombreuses personnes utilisent également le rêve lucide pour mieux faire face aux cauchemars ou aux mauvais rêves, pour résoudre des problèmes, pour explorer des idées créatives ou pour pratiquer une compétence.

Certaines recherches ont montré que les participants qui pratiquaient des habiletés motrices simples dans leurs rêves lucides, par exemple en tapotant des doigts, amélioraient leurs capacités pendant l'éveil par rapport à des groupes de contrôle.

Une étude a montré que les personnes qui pressaient leurs mains pendant un rêve lucide présentaient une activation dans les mêmes zones du cortex moteur qu'à l'état de veille.

Il a même été suggéré que le rêve lucide pourrait être utilisé pour traiter des troubles psychologiques graves, tels que la dépression clinique et le syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Mon premier rêve lucide

Après avoir entendu parler du rêve lucide pour la première fois au début des années 2000, j'ai commencé à tenir un journal de mes rêves et j'ai rapidement fait mon premier rêve lucide : je marchais dans une rue près de mon école et j'ai croisé un ami avec qui nous nous sommes arrêtés pour discuter.

Pour une raison quelconque, la conversation avait quelque chose d'irréel, ce qui m'a fait comprendre que j'étais en train de rêver. Je l'ai crié à mon ami et j'ai immédiatement sauté et commencé à voler, tandis que mon camarade de classe me faisait signe.

Au fil des ans, j'ai fait quelques autres rêves lucides. Je fais partie de la population moyenne lorsqu'il s'agit de faire des rêves lucides. Lors d'une enquête sur le comportement onirique menée en 1998 auprès de 1 000 Autrichiens, au moins 26 % d'entre eux ont déclaré faire parfois des rêves lucides.

Une enquête menée en 2011 auprès de 900 adultes allemands a révélé que la moitié d'entre eux déclaraient avoir déjà fait un rêve lucide, et que ce phénomène était plus fréquent chez les femmes et les jeunes. Une méta-analyse de 2016 a abouti à des résultats similaires.

La plupart des rêveurs lucides font ces rêves naturellement et spontanément, sans intention.

Selon Tadas Stumbrys, professeur de psychologie à l'université de Vilnius, en Lituanie, le rêve lucide naturel commence le plus souvent à l'adolescence, parfois comme mécanisme d'adaptation à des cauchemars fréquents.

Techniques pour induire un rêve lucide

Comme les personnes qui font des rêves lucides sont souvent rares, il peut être difficile pour les chercheurs d'obtenir des taux de réussite élevés pour susciter des rêves lucides, ce qui rend leur étude difficile, en particulier en laboratoire.

C'est pourquoi la recherche se concentre actuellement sur la détermination des techniques les plus efficaces.

"À l'heure actuelle, nous ne disposons pas d'une technique unique permettant d'induire de manière fiable des rêves lucides avec un taux de réussite élevé", explique M. Stumbrys.

Cependant, il existe plusieurs moyens simples de les faciliter.

Les personnes qui se souviennent bien de leurs rêves, par exemple, sont plus susceptibles de se souvenir d'un rêve lucide.

Selon Denholm Aspy, chercheur en psychologie à l'université d'Adélaïde (Australie), il est possible d'améliorer le souvenir des rêves en tenant un journal des rêves, en enregistrant un enregistrement audio du rêve sur un téléphone portable ou en le repassant dans sa tête pendant 10 minutes après le réveil.

Le test de réalité est une autre technique largement utilisée. Elle consiste à se demander plusieurs fois par jour si l'on est en train de rêver ou non, dans l'espoir de le faire également pendant le sommeil et de parvenir ainsi à un rêve lucide.

"En général, lorsque nous dormons, nous acceptons ce qui se passe dans nos rêves sans esprit critique", explique Stumbrys.

Cela est dû au fait qu'une partie du cortex préfrontal, responsable de la conscience de soi et de la pensée critique, est légèrement désactivée pendant le sommeil paradoxal.

Selon une étude, les zones frontales du cerveau peuvent devenir légèrement plus actives pendant le rêve lucide.

Cependant, la recherche suggère que le moyen le plus efficace est de dormir pendant quatre à six heures, de se réveiller pendant une heure pour faire des exercices visant à induire un rêve lucide, puis de se rendormir.

"L'idée est de le faire lorsqu'il vous reste environ deux heures de sommeil", explique Aspy. "La plupart des gens font environ 50 % de leurs rêves pendant cette période.

Konkoly pense qu'il s'agit de la technique la plus efficace à pratiquer chez soi. Le problème, admet-il, est que "se réveiller à 4 heures du matin n'est ni amusant ni durable".

Aspy a identifié une variante spécifique de cette technique dans une étude publiée en 2020 et portant sur 350 participants internationaux, qui a examiné cinq méthodes différentes pour induire un rêve lucide. Il l'a appelée "induction mnémonique du rêve lucide" (Mild) et a constaté qu'il s'agissait de la méthode la plus efficace.

Cette méthode consiste à se réveiller après environ cinq heures de sommeil et à se fixer l'intention de faire un rêve lucide, en répétant la phrase "la prochaine fois que je rêverai, je me souviendrai que je suis en train de rêver", avant de se rendormir.

Aspy souligne qu'il existe de nombreuses techniques potentielles qui n'ont pas encore été étudiées. L'une d'entre elles, qu'il a identifiée dans son étude et qui lui semble prometteuse, est la technique du "rêve lucide initié par les sens".

Cette technique consiste à se réveiller au bout de cinq heures et à faire passer son attention de manière répétée entre les sensations visuelles, auditives et physiques avant de se rendormir.

L'étude d'Aspy conclut que le test de réalité n'est pas une technique très efficace. Mais il est probable que des techniques différentes fonctionnent mieux pour des personnes différentes.

Et, bien sûr, même la meilleure méthode ne fonctionnera pas si vous ne la pratiquez pas régulièrement, souligne Schredl.

Une autre méthode appelée "réactivation ciblée de la lucidité", qui vise à induire un rêve lucide en une seule séance de sieste en laboratoire, a été testée dans une étude menée en 2020 par Michelle Carr, chercheuse en sommeil et en neurophysiologie à l'université de Rochester, dans l'État de New York.

Les chercheurs ont donné aux participants des informations sur le rêve lucide et les ont entraînés à l'aide de signaux sonores et visuels avant qu'ils ne fassent une sieste de 90 minutes, au cours de laquelle les mêmes signaux sonores et visuels ont été diffusés pendant le sommeil paradoxal.

Les participants ont indiqué qu'ils étaient en train de faire un rêve lucide en faisant des mouvements oculaires.

"Cela a permis à la moitié des participants de faire des rêves lucides", explique Konkoly, co-auteur de l'étude.

Trois des cinq participants à l'étude qui n'avaient jamais fait de rêve lucide auparavant ont fait des rêves lucides en laboratoire, en utilisant cette méthode.

Progrès de la recherche

L'un des problèmes de la recherche sur le rêve lucide est que les études ont souvent été réalisées à petite échelle ou ont connu des problèmes méthodologiques, bien que cela semble s'améliorer.

En fait, de nombreux psychologues n'ont pas cru à l'existence du rêve lucide avant les années 1980, après que plusieurs études clés ont montré que les rêveurs lucides pouvaient envoyer des signaux au monde extérieur pendant leur sommeil paradoxal.

Depuis, la recherche a progressé : l'étude de Konkoly, par exemple, a montré que les rêveurs lucides peuvent utiliser des mouvements oculaires prédéterminés pour répondre correctement à des problèmes mathématiques simples qui leur sont chuchotés par des chercheurs, ce qui démontre une communication à double sens entre les rêveurs lucides et les expérimentateurs.

Toutefois, le débat se poursuit sur ce qui se passe exactement pendant le rêve lucide.

En fin de compte, des scientifiques comme Mme Konkoly espèrent que cette recherche leur permettra de mieux comprendre comment et pourquoi nous rêvons. Elle espère également que ces recherches permettront de mieux comprendre la conscience elle-même.

"Il s'agit d'un état de conscience très particulier, avec des propriétés uniques", explique-t-elle. "Pour moi, si l'on comprend comment cela se produit, et ce qui est différent dans un rêve lucide par rapport à l'état de veille, nous en saurons plus sur ce que fait l'esprit humain en général.