Quelle quantité de sucre les enfants doivent-ils consommer ?

Emer Delaney, diététicienne et experte en matière de santé, explique quelle quantité de sucre est néfaste pour la santé des enfants et propose des substituts simples pour réduire leur consommation.

La plupart d'entre nous mangeons trop de sucre. En fait, l'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire la quantité de "sucres libres" que nous consommons.

Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans les jus de fruits non sucrés, les purées et les pâtes de fruits, ainsi que le miel ou les sirops.

Cela n’inclut pas les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et le lait.

Les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 5 % de nos calories quotidiennes.

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Bien que des progrès aient été réalisés dans la réduction de notre consommation, la dernière enquête britannique a montré que nos enfants continuent de consommer plus de deux fois la quantité recommandée de calories quotidiennes provenant de sucres libres.

Que se passe-t-il lorsque nous mangeons trop de sucre ?

Consommer trop de sucre régulièrement signifie que nous ingérons trop de calories, et si nous n'utilisons pas ces calories comme carburant, notre corps les stockera sous forme de graisse.

Cela peut entraîner une prise de poids. Et si cela arrive à nos enfants, il est probable qu'ils prendront du poids à l'adolescence et à l'âge adulte, risquant de devenir obèses ou en surpoids.

Certains pensent que l'alimentation influe sur le comportement des enfants et que les enfants deviennent hyperactifs lorsqu'ils mangent du sucre, ce qui les empêche de se concentrer à l'école.

Ce sujet fait l'objet d'un vif débat, de nombreux parents affirmant que l'alimentation de leur enfant influe considérablement sur son comportement.

Bien qu'aucune étude publiée ne le confirme, nous savons que le sucre peut entraîner des caries dentaires, qui sont la principale cause d'hospitalisation chez les enfants.

Les experts en santé, notamment les associations dentaires, diététiques et médicales britanniques, ont tous fait pression sur le gouvernement pour qu'il instaure une taxe sur le sucre, la taxe sur l'industrie des boissons gazeuses.

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Quelle quantité de sucres libres nos enfants devraient-ils avoir ?

S'il est possible d'ajouter un peu de sucre dans l'alimentation de nos enfants, ces aliments et boissons doivent être considérés comme des friandises occasionnelles, et non comme la norme.

Les aliments riches en sucre ont tendance à contenir moins de vitamines, de minéraux et de fibres, et ils peuvent commencer à remplacer les aliments nutritifs dont les enfants ont besoin pour grandir et se développer.

Consommation maximale de sucre recommandée par jour et par tranche d'âge :

• de 4 à 6 ans : 19 grammes (5 cuillères à café) ;
• de 7 à 10 ans : 24 grammes (6 cuillères à café) ;
• à partir de 11 ans : 30 grammes (7 cuillères à café).

Il n'y a pas de limite pour les enfants de moins de quatre ans, mais il est recommandé qu'ils évitent les boissons sucrées et les aliments contenant du sucre ajouté.

Aliments et boissons à surveiller

Les biscuits, certaines céréales pour le petit-déjeuner, les sauces (y compris la sauce pour les pâtes), les gâteaux, les chocolats, les bonbons, les boissons gazeuses, les smoothies et les jus de fruits sont tous considérés comme riches en sucres libres.

Près d'un quart des sucres libres présents dans l'alimentation de nos enfants provient des boissons sucrées, et une seule canette de boisson gazeuse peut contenir jusqu'à neuf cuillères à café de sucre.

Qu’est-ce qu'une teneur élevée en sucre ?

Pour identifier les produits à forte teneur en sucre, il faut savoir lire les étiquettes.

Les chiffres figurant sur les étiquettes nutritionnelles représentent la quantité totale de sucre, qui comprend donc les sucres libres ajoutés ainsi que les sucres naturels.

Les produits alimentaires sont considérés comme riches ou pauvres en sucre s'ils se situent au-dessus ou au-dessous des chiffres suivants :

• élevé : plus de 22,5 grammes de sucres totaux pour 100 grammes ;
• faible : 5 grammes ou moins de sucres totaux pour 100 grammes.

Si la quantité de sucres par 100 grammes se situe entre ces deux chiffres, elle est considérée comme moyenne.

Les boissons sont considérées comme riches ou pauvres en sucre si elles se situent au-dessus ou au-dessous des chiffres suivants :

• élevée : plus de 11,25 grammes de sucres totaux par 100 millilitre ;
• faible : 2,5 grammes ou moins de sucres totaux par 100 millilitre.

Si la quantité de sucres par 100 millilitre se situe entre ces deux chiffres, elle est considérée comme moyenne.

Meilleurs conseils et échanges simples

Remplacez les céréales à haute teneur en sucre par des toasts, des crumpets ou des bagels à 50/50 ou à base de céréales complètes, par du yaourt nature avec des fruits ou par du porridge avec des baies.

Lisez attentivement les étiquettes, car certaines céréales se présentent comme riches en fibres et saines, alors qu'elles contiennent beaucoup de sucre.

Le week-end, essayez les œufs brouillés ou pochés sur des toasts ou des crêpes salées pour une alternative savoureuse.

Au lieu de gâteaux, de pâtisseries, de biscuits ou de sucreries, essayez un scone nature, des noix non salées, des gressins, des bâtonnets de fruits et légumes ou des gâteaux à l'avoine garnis d'une petite quantité de beurre de cacahuète, de tranches de banane, de fromage ou d'houmous.

Plutôt que des boissons gazeuses, essayez de l'eau pétillante mélangée à une petite quantité de jus de fruits non sucré.

Vous pouvez également mixer des fruits, de la glace et du lait pour obtenir une alternative plus saine.

Diaboliser un ingrédient n'est pas très utile

Pourquoi ne pas préparer un crumble ou une tarte aux fruits avec un minimum de sucre ajouté, ou encore des pâtisseries sans sucre ?

Ajoutez un filet de crème pour une alternative plus saine à la gelée et à la crème glacée. Un yaourt nature garni de baies ou une salade de fruits sont également des options délicieuses.

Soyez un modèle - les enfants ont tendance à copier leur comportement, donc s'ils vous voient manger sainement, ils le feront aussi.

N'oubliez pas que le conseil n'est pas seulement de réduire le sucre, car diaboliser un ingrédient n'est pas très utile.

Nous devrions plutôt encourager nos enfants à faire des choix plus sains, à manger plus de fruits et de légumes et à choisir des aliments à base de céréales complètes pour augmenter leur apport en fibres.

Il est également essentiel d'être actif et d'encourager la pratique de différents sports et activités, ce qui est tout aussi important qu'une alimentation saine et équilibrée.