Nutrition : les 5 principaux avantages du riz pour la santé

Qu'est-ce que le riz ?

Le riz (oryza sativa) est la graine d'une herbe céréalière. C'est l'un des glucides alimentaires les plus importants au monde, puisque plus de la moitié de la population mondiale en dépend.

Généralement bouilli ou cuit à la vapeur, le riz peut également être moulu en une farine sans gluten.

Il est un élément central de nombreuses cuisines, notamment celles de l'Inde, de la Chine et de l'Asie du Sud-Est.

Il existe de nombreux types de riz, mais en gros, ils sont classés en fonction de leur forme (grain long ou court) et de leur couleur (blanc ou brun).

Dans le cas du riz blanc, on a retiré le son extérieur du grain, riche en fibres, ainsi que le germe, riche en nutriments.

Il a donc une durée de conservation plus longue, se cuisine rapidement mais a un goût fade et neutre ; sur le plan nutritionnel, il contient moins de fibres et de protéines que son équivalent complet.

Le riz brun, quant à lui, contient à la fois le son et le germe, ce qui le rend riche en nutriments et en fibres et lui donne un goût de noisette.

Avantages nutritionnels du riz

Une portion de 100g de riz blanc (bouilli) apporte :

Une portion de 100g de riz brun (bouilli) apporte :

Quels sont les 5 principaux avantages du riz pour la santé ?

1. Peut aider à maintenir un poids sain

Le riz brun contient des fibres et des protéines, connues pour avoir un effet rassasiant et contribuant à un indice glycémique (IG) plus faible que celui du riz blanc. Cela signifie que les glucides fournis par une portion de riz brun sont convertis en énergie de manière plus régulière.

Pour cette raison, préférer le riz brun au riz blanc permet de réduire la glycémie et les taux d'insuline à jeun. Tout cela stabilise les niveaux d'énergie, prévient les fringales et peut contribuer à la gestion du poids.

La situation du riz blanc est moins claire, certaines études suggérant une augmentation de la prise de poids et en particulier de la graisse du ventre, tandis que d'autres études ne montrent aucun lien.

Cependant, on pense qu'une portion importante de riz blanc, consommée régulièrement, peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang, ce qui, à terme, peut augmenter le risque de syndrome métabolique, y compris la prise de poids.

2. Le riz brun protège contre les maladies chroniques

Le riz brun conserve la couche de son et contient donc des composés protecteurs appelés flavonoïdes, comme l'apigénine et la quercétine. Ces composés jouent un rôle important dans la protection contre les maladies.

De nombreuses études suggèrent que l'intégration de céréales complètes, comme le riz brun, dans le régime alimentaire est liée à une réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiaques, certains cancers, notamment les cancers du pancréas et de l'estomac, ainsi que le diabète de type 2.

3. Le riz blanc soutient l'énergie et rétablit les niveaux de glycogène après l'exercice physique

Les athlètes optent souvent pour le riz blanc comme source d'énergie privilégiée, en particulier lorsqu'ils font le plein d'énergie après l'effort. En effet, les glucides raffinés, comme le riz blanc, sont une source de glucides rapides et facilement accessibles, nécessaires pour reconstituer le glycogène musculaire après un effort physique.


Le riz blanc est facile à digérer, pauvre en fibres et, lorsqu'il est cuit et servi correctement, il est peu susceptible de provoquer des troubles gastriques. Il peut être utile pour ceux qui souffrent de brûlures d'estomac ou de nausées, ainsi que pendant les poussées associées à des maladies comme la diverticulite et la maladie de Crohn.

5. C'est une céréale sans gluten

Étant naturellement sans gluten, le riz est une option intéressante pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

Le riz brun complet est particulièrement utile car il fournit des fibres insolubles, qui favorisent la fonction digestive et alimentent les bactéries intestinales bénéfiques, si importantes pour la santé.

Le riz est-il sûr pour tout le monde ?

Le riz est un aliment de base important, mais des rapports ont établi un lien avec la contamination par l'arsenic, dont les niveaux élevés, sur une période prolongée, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

L'accumulation d'arsenic a tendance à être plus importante dans la partie du son du grain, ce qui signifie que le riz complet peut potentiellement contenir des quantités plus élevées de ce métal lourd contaminant que le riz blanc.

Compte tenu de leur faible poids corporel, l'exposition à l'arsenic est plus préoccupante pour les enfants. Ce risque est accru par leurs choix alimentaires limités et le fait que de nombreux premiers aliments sont à base de riz. C'est pourquoi le lait de riz, qui est fabriqué à partir du son du grain, doit être évité pour tous les enfants de moins de 5 ans.

Certaines astuces de cuisine peuvent aider à réduire les niveaux d'arsenic, comme le fait de laver le riz avant de l'utiliser et d'utiliser un grand volume d'eau pour le riz lors de la cuisson. Cela dit, le riz consommé avec modération dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée ne devrait pas poser de problème à la majorité des gens.

Si vous êtes inquiet, veuillez consulter votre médecin ou votre diététicien pour obtenir des conseils.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est une nutritionniste agréée, titulaire d'un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et en thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à la rédaction d'un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.