Comment améliorer votre vie en 2024 selon la science

Avec l'arrivée d'une nouvelle année, vous réfléchissez peut-être à ce que vous aimeriez accomplir et au genre de personne que vous voulez être au cours des 12 prochains mois.

Mais si environ un tiers d'entre nous prévoit de prendre des résolutions ou de se fixer des objectifs pour 2024, il en va tout autrement pour ce qui est de s'y tenir. Les années précédentes, des enquêtes ont révélé qu'entre 17 % et 45 % d'entre nous abandonnaient ces tentatives dès le premier mois.

Selon une étude, la majorité des personnes abandonnent leurs résolutions au milieu de l'année. (Toutefois, si l'on en croit un récent sondage YouGov, les Américains ont mieux tenu leurs résolutions l'année dernière, puisque seuls 16 % d'entre eux les ont abandonnées avant la fin de l'année).

Ces échecs peuvent conduire à ce que certains psychologues décrivent comme un cycle annuel du "syndrome des faux espoirs". Il semblerait plutôt qu'il soit préférable de se fixer des objectifs plus réalisables. Les recherches suggèrent que les objectifs orientés vers une approche, c'est-à-dire réalistes, spécifiques et dont le succès peut être facilement mesuré, tendent à être plus efficaces que ceux qui se concentrent sur l'abstention ou l'évitement de quelque chose, comme l'arrêt du tabac ou de l'alcool.

Cependant, il n'est pas toujours facile de décider sur quoi se concentrer. Pour vous aider à vous décider, voici sept aspects de votre vie sur lesquels vous pourriez vous concentrer au cours des premières semaines de la nouvelle année, en vous appuyant sur des conseils scientifiques.

Jour 1 : Concentrez-vous sur votre sommeil

Après avoir passé la nuit à fêter la nouvelle année, il est peut-être judicieux de commencer par s'occuper de son sommeil. À cette époque de l'année, vous n'avez pas à vous sentir coupable d'appuyer sur le bouton "snooze" : les scientifiques affirment que nous devrions tous passer plus de temps au lit pendant l'hiver.

Les recherches montrent que les êtres humains ont un sommeil saisonnier, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus de repos pendant l'hiver sombre que pendant l'été. Une étude allemande a montré que les gens dormaient une heure de plus en décembre qu'en juin. Pour améliorer votre sommeil en hiver, couchez-vous plus tôt et évitez les lumières vives dans les deux heures qui précèdent le coucher, ainsi que de regarder votre téléphone juste avant de vous endormir. Des recherches récentes ont également montré que le fait d'avoir une heure de coucher régulière peut nous aider à conserver un intestin sain.

Pendant que vous passez plus de temps au lit, vous pourriez aussi essayer de faire des rêves lucides, un état de conscience qui permet de rêver pendant le sommeil. De nombreuses personnes utilisent le rêve lucide pour gérer leurs cauchemars, résoudre des problèmes et explorer des idées créatives.

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Jour 2 : Concentrez-vous sur votre corps

Si vous avez la bougeotte, il est temps de l'assumer : ces mouvements distraits, tels que taper du pied, bouger les genoux ou remuer les doigts, peuvent brûler une quantité surprenante de calories et contribuer à réduire le stress.

Mais l'hémisphère nord étant aux prises avec l'hiver, c'est aussi le bon moment pour sortir et faire un peu d'exercice dans le froid, ce qui a été associé à une meilleure santé cardiaque, à un système immunitaire plus fort et à une meilleure perte de poids en transformant les cellules adipeuses blanches en cellules adipeuses brunes.

Pendant que vous y êtes, vous pourriez même essayer de faire demi-tour lors de votre prochaine promenade et de la faire en sens inverse. Il a été démontré que la marche à reculons permet de brûler plus de calories que la marche en avant, tout en renforçant les muscles du dos. Elle est particulièrement recommandée aux personnes souffrant de problèmes de genoux, car elle réduit la tension sur l'articulation du genou tout en augmentant la flexibilité des ischio-jambiers. Il peut également donner un coup de fouet à votre cerveau.

N'hésitez pas à vous salir lors de vos promenades à reculons ; la saleté peut contribuer à augmenter la diversité des micro-organismes bénéfiques qui vivent sur notre corps. Les personnes souffrant d'affections cutanées telles que le psoriasis et la dermatite atopique ont tendance à avoir une communauté de microbes appauvrie sur leur peau.

En tant que plus grand organe du corps, la peau a une influence surprenante et joue un rôle curieux dans l'évolution de notre santé. Une peau sèche ou abîmée peut libérer des substances biochimiques qui contribuent à l'inflammation de l'ensemble de l'organisme et finissent par affecter d'autres organes tels que le cœur et le cerveau. Prendre davantage soin de cet organe délicat, notamment en utilisant un écran solaire et une crème hydratante, pourrait non seulement vous aider à paraître plus jeune, mais aussi à améliorer votre âge biologique.

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Jour 3 : Concentrez-vous sur votre esprit

Parlez à un étranger, profitez d'une bonne frayeur, accueillez le chaos de la vie. Toutes ces choses peuvent vous aider à vous sentir plus heureux, plus résistant et moins stressé, selon la science. Vous pouvez également essayer quelque chose de nouveau. Se lancer un défi en apprenant une nouvelle compétence accroît la plasticité cérébrale, qui aide l'esprit à s'adapter et à se recâbler.

Si vous vous sentez particulièrement énergique, vous pouvez aussi essayer de faire des squats. En travaillant avec et contre la gravité, ces exercices apparemment simples peuvent donner à votre cerveau une surprenante augmentation du flux sanguin, ce qui, à son tour, peut améliorer nos capacités cognitives et nos aptitudes à résoudre des problèmes.

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Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez toujours essayer de vous considérer comme jeune. Les recherches montrent que si vous vous voyez jeune, vous vivrez peut-être plus longtemps. Il peut également être intéressant d'adopter le pouvoir de l'émerveillement, que ce soit en escaladant une montagne, en regardant l'océan ou en s'émerveillant devant un ciel étoilé. L'émerveillement peut réduire le stress, stimuler la mémoire et vous donner un plus grand sentiment de connexion avec les autres et le monde qui vous entoure.

Ou pourquoi ne pas vous laisser tenter par un peu de chant - peut-être le moyen le plus accessible au monde pour lutter contre le stress - et par un exercice d'aérobic qui libère des endorphines, les substances chimiques du cerveau qui procurent un sentiment de bien-être.

Vous pouvez également vous contenter de respirer. Les recherches suggèrent que les exercices de respiration peuvent réduire le stress et l'anxiété et abaisser la tension artérielle. Ils peuvent également vous aider à dormir.

Jour 4 : Concentrez-vous sur vos relations

Avoir des amis est bon pour vous : ils peuvent renforcer votre système immunitaire, améliorer votre santé cardiovasculaire et vous rendre plus heureux. Si vous insufflez un peu de rythme aux moments que vous passez avec vos amis, vous pourriez également vous sentir plus proches. Les marcheurs qui synchronisent leurs pas ont tendance à mieux communiquer, tandis que le fait de taper un rythme avec un ami peut faire en sorte que les deux s'apprécient davantage. Les amis que nous avons peuvent changer nos habitudes, pour le meilleur et pour le pire. Nous recevons en permanence des signaux des personnes qui nous entourent, et ceux-ci peuvent avoir un impact important sur notre comportement.

Si vous recherchez un peu plus que de l'amitié, vous pourriez faire bien pire que d'embrasser votre bizarrerie. Changer légèrement de vêtements, avoir des goûts et des opinions qui bousculent les conventions peut nous rendre plus séduisants.

Adopter une attitude différente à l'égard du pardon peut également être un geste simple qui peut apporter de multiples avantages à notre vie. Bien que cela puisse être difficile, dire "je te pardonne" - et le penser réellement - peut réduire notre niveau de stress, nous aider à gagner plus d'argent et même nous permettre de rester en meilleure santé en vieillissant.

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Jour 5 : Concentrez-vous sur ce que vous mangez

Le mois de décembre est rarement l'occasion de compter les calories ou de faire preuve de modération, et ce à juste titre. Les tables de fête étant jonchées de friandises salées et sucrées, nous sommes nombreux à nous goinfrer - même si, contrairement à la croyance populaire, un repas de Noël trop copieux ne fait pas vraiment gonfler l'estomac. Il n'est donc pas surprenant que nous soyons si nombreux à commencer la nouvelle année en ayant à l'esprit ce que nous mangeons.

S'il vous reste des restes des festivités, mangez-les plutôt que de les jeter, c'est meilleur pour le climat. Et si le fait de les passer au micro-ondes est mal vu dans les cercles polis, c'est en fait le meilleur moyen de conserver les nutriments des aliments. De plus, il ne devrait pas y avoir d'effets néfastes (bien qu'il soit préférable d'éviter d'utiliser des récipients en plastique pour ce faire).

• Ce qu’il faut savoir pour une bonne alimentation

Manger équilibré est bien sûr une bonne chose à tout moment de l'année, mais c'est probablement encore mieux après tous ces plaisirs. Les recherches suggèrent que la malbouffe - et oui, cela inclut les chocolats dégustés dans votre fauteuil après le déjeuner - peut être aussi mauvaise pour l'esprit que pour le corps.

En ce qui concerne les fruits et légumes, il ne s'agit pas seulement de manger des légumes verts. Des études ont montré qu'un arc-en-ciel de fruits et légumes de différentes couleurs peut à la fois renforcer la santé du cerveau et réduire les risques de développer des maladies cardiaques.

Et si le "Dry January" (Janvier sans alcool) est une façon populaire de commencer l'année, vous n'êtes pas obligé de faire de même avec le café : des recherches suggèrent que les personnes qui boivent du café ont moins de risques de mourir d'un accident vasculaire cérébral, d'une maladie cardiaque ou d'un cancer. Bien entendu, il est important de consommer le café - comme la plupart des choses - avec modération.

Jour 6 - Concentrez-vous sur votre forme physique

Si l'exercice physique permet de développer la force, de brûler les graisses et d'améliorer la santé mentale, il peut aussi donner un coup de pouce aux microbes de l'intestin. Il n'est probablement pas utile d'être trop obsédé par l'objectif des 10 000 pas par jour. Certaines études suggèrent qu'un nombre inférieur (moins de 5 000 pas par jour dans certains cas) peut suffire à améliorer la santé.

Si vous voulez être en forme rapidement, six séances d'entraînement par intervalles suffisent à augmenter l'absorption maximale d'oxygène, une mesure de la condition physique générale, et l'efficacité de la capacité de notre corps à brûler le carburant stocké dans nos cellules.Le moment de la journée où vous faites de l'exercice peut également faire une différence, du moins en ce qui concerne vos performances. Les recherches sur les nageurs et les cyclistes olympiques, par exemple, suggèrent qu'ils ont tendance à être plus rapides le soir. Mais cela peut aussi dépendre de votre propre rythme circadien.

Pour ceux qui cherchent à faire quelques répétitions de plus à la salle de sport ou à gagner du temps sur leur record personnel, il peut être intéressant d'utiliser le pouvoir du placebo. Il a été démontré que les athlètes qui prennent des pilules inertes obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui n'en prennent pas, un effet qui reflète ce que les médecins observent avec les placebos médicaux. Mais l'effet fonctionne également avec les "placebos sociaux" : s'entraîner avec d'autres personnes en renforçant les liens et en apportant un soutien peut réduire la sensation de fatigue et de douleur.

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Jour 7 - Concentrez-vous sur vos loisirs

Bien que les moments d'oisiveté où l'on laisse son esprit vagabonder puissent apporter des avantages surprenants, certaines personnes vont jusqu'à l'extrême pour se soulager de l'ennui. Les personnes qui s'ennuient facilement peuvent se laisser entraîner dans des comportements addictifs tels que l'utilisation compulsive du téléphone portable, et cette caractéristique a été associée à une susceptibilité accrue à toute une série de problèmes de santé mentale. S'adonner à un nouveau passe-temps peut contribuer à rajeunir le cerveau, à alimenter la créativité et à conjurer l'ennui. Les scientifiques lauréats du prix Nobel, par exemple, ont trois fois plus de passe-temps personnels que la moyenne des gens, et ils sont particulièrement enclins à s'adonner à des activités créatives telles que la musique, la peinture ou l'écriture de poèmes.

Si votre passe-temps favori est de vous blottir dans un bon livre, il y a de bonnes nouvelles : les personnes qui lisent des romans sont plus aptes à comprendre ce que les autres pensent et ressentent. Et si vous aimez lire à haute voix, cela peut non seulement améliorer votre mémoire de ce que vous lisez, mais aussi faciliter la compréhension de textes compliqués.

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Bonus : Concentrez-vous sur votre vie sexuelle

Nos ancêtres préhistoriques l'aimaient tellement qu'ils l'ont fait avec les Néandertaliens. Même la reine Victoria était une participante enthousiaste. Mais malgré cette passion pour le sexe qui a traversé toutes les époques, ses nombreux mystères sont toujours en cours d'exploration - et plus les études se multiplient, plus il devient facile de passer un moment excitant dans la chambre à coucher.

D'une part, l'adoption d'un "état d'esprit de croissance sexuelle", qui consiste à comprendre que les relations intimes doivent être entretenues avec soin plutôt que de fonctionner automatiquement, peut aider les gens à surmonter les problèmes dans la chambre à coucher.

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Il existe aujourd'hui une multitude d'applications permettant de suivre l'évolution de l'orgasme. Il s'agit par exemple de vibrateurs "biofeedback", qui utilisent les données de capteurs internes pour aider les personnes à visualiser leurs orgasmes.

Pour ceux qui craignent une conversation gênante avec leurs enfants cette année, des recherches suggèrent que répondre aux questions honnêtement et ouvertement dès le plus jeune âge peut établir un modèle positif qui facilite l'abord de questions plus complexes par la suite.

Et bannir les mythes qui entourent la sexualité en général pourrait constituer une étape positive. Pour certaines femmes, perdre leur virginité est synonyme d'anxiété, de jugement et d'examens douloureux, en partie à cause d'idées anciennes sur l'hymen. Apprendre comment ce petit morceau de tissu fonctionne réellement et changer le langage que nous utilisons pour le décrire pourrait contribuer à améliorer les relations sexuelles pour tout le monde.