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BBC Afrique of Monday, 31 May 2021

Source: www.bbc.com

Vivre mieux : comment tirer le meilleur de votre séance quotidienne de marche ?

L'exposition matinale réduira la production de mélatonine L'exposition matinale réduira la production de mélatonine

Saviez-vous que la marche peut être le secret d'un meilleur sommeil, d'une meilleure humeur et même d'une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète ?Mais que dit la recherche scientifique sur le moment et la manière de le faire ? Et pourquoi ?Commençons par la première question : le moment où l'on fait une promenade est-il important ?La marche est excellente à toute heure du jour ou de la nuit, mais des études indiquent que sortir le matin présente des avantages supplémentaires.C'est parce qu'il ne s'agit pas seulement de mouvement mais aussi de lumière .

La lumière naturelle est vitale et toujours bonne, mais ce n'est pas la même chose de sortir à l'heure du déjeuner ou dans l'après-midi ou peut-être après le travail que dans les premières heures du matin, car cette dernière option signale à notre corps et à notre cerveau que la journée a commencé.La luminosité aide à régler notre horloge interne, celle qui indique à votre corps quand dormir et quand se réveiller ; votre promenade matinale confirmera que la journée a commencé et ainsi, le soir, lorsque vous voudrez dormir, votre corps sera prêt à le faire.

L'exposition matinale réduira la production de mélatonine, l'hormone qui nous incite à nous endormir, et cela vous fera vous sentir très éveillé.Par conséquent, si vous avez du mal à vous endormir, il se peut que vous ne receviez pas suffisamment de lumière naturelle, en particulier le matin ; le fait de vous y exposer vous aidera.

De plus, les recherches montrent qu'elle peut avoir un impact positif sur la quantité et la qualité du sommeil, en vous empêchant de vous réveiller pendant la nuit et en vous aidant à avoir un sommeil plus profond et de meilleure qualité.


Mais que faire si vous n'êtes vraiment pas un lève-tôt ?

Bien que le monde soit peuplé de hiboux et d'alouettes - comme on appelle les noctambules et les lève-tôt - ce sont ces derniers qui ont tendance à imposer leurs préférences.

Si vous êtes un hibou que l'on pousse à changer, une astuce simple pour vous entraîner est précisément la marche matinale, qui, selon les experts, commence à porter ses fruits en quelques semaines.

Et ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à vous lever tôt au début : l'idée est de faire une promenade dans les deux heures qui suivent le réveil.

Cela peut également vous convenir si vous travaillez en équipe ou si vos horaires de travail ne sont pas conventionnels.

Lumière bleue

Cependant, si vous êtes réveillé lorsque le soleil se lève, c'est encore mieux.

Même si la journée ne semble pas très lumineuse, elle est marquée par une plus grande proportion de lumière bleue, ou lumière à courte longueur d'onde, à laquelle nos récepteurs sont particulièrement sensibles et qui peut avoir un effet positif.

L'une des particularités de votre horloge biologique est que son temps n'est pas normalement de 24 heures, mais un peu plus long.

La lumière vive rétablit le rythme chaque matin et pour une raison ou une autre, et c'est particulièrement bénéfique surtout pour ceux qui vivent dans des régions où il y a l'hiver.

Comme les jours raccourcissent, il y a moins de lumière et le corps perd son synchronisme, ce qui diminue l'humeur chez certaines personnes et peut même provoquer une dépression chez d'autres.

Le fait de remettre nos horloges à l'heure le matin nous aide à éviter de nous sentir fatigués et groggy, et cela ne concerne pas seulement les niveaux de mélatonine - l'exposition à la lumière du jour déclenche également la libération d'une substance chimique bénéfique appelée sérotonine.

Il s'agit d'un stimulant naturel de l'humeur, si puissant qu'il peut réellement réinitialiser la chimie de votre cerveau.

Nous savons déjà quand il est préférable d'aller se promener. La question suivante est...

Comment marcher ?

Rapidement, vigoureusement, énergiquement.

C'est ce qu'a découvert Marie Murphy, professeur d'exercice et de santé à l'université d'Ulster en Irlande du Nord, qui a dirigé une vaste étude sur le sujet.

"Nous avons mené des enquêtes auprès de 11 populations différentes, dans lesquelles nous avons demandé aux gens combien de fois et à quelle vitesse ils marchaient. Nous avons ensuite procédé à une analyse statistique pour voir quel était son effet sur la mortalité par maladie cardiovasculaire et par cancer", a déclaré M. Murphy à la BBC.

"Nous avons constaté que, pour la mortalité par cancer, le simple fait de marcher davantage réduisait le risque, mais que pour les maladies cardiovasculaires, marcher rapidement offrait une meilleure protection."

"Le risque de maladie cardiovasculaire est réduit de 10 à 20 % si l'on marche plus vite".

Mais que signifie "plus vite" ?

Vous saurez si vous marchez au rythme qui vous est le plus bénéfique, dit l'expert, "lorsque vous sentirez votre cœur battre la chamade, la chaleur et un rythme respiratoire plus élevé que d'habitude, mais sans que cela vous coupe le souffle lorsque vous parlez."

"On dit généralement aux gens que c'est quand on peut parler mais pas chanter."

Quant à savoir s'il est préférable de faire une promenade avant ou après le petit-déjeuner, M. Murphy note que "les preuves sont mitigées".

"Si vous marchez à jeun, il est possible que vous ayez de meilleurs effets sur le contrôle de la glycémie et il y a un peu de preuves que cela pourrait être meilleur pour la perte de poids", bien que certaines études montrent que la marche après le petit-déjeuner aide le corps à traiter les graisses et le sucre.

"Pour moi, vous avez déjà traversé une nuit de jeûne, donc il est probablement préférable d'avoir au moins quelque chose dans votre système pour vous aider à démarrer."


Donc : vous devez marcher à un rythme qui vous empêche de chanter mais pas de parler, si possible le matin et peut-être mieux après le petit-déjeuner... mais pendant combien de temps ?

"Les directives actuelles stipulent que les gens devraient être physiquement actifs pendant 30 minutes par jour".

Et si nous avons beaucoup parlé des avantages de ces promenades matinales, cela ne signifie pas qu'elles doivent durer 30 minutes d'affilée.

"La marche est parfaite pour fractionner les séances tout au long de la journée, contrairement à d'autres types d'exercices."

Si vous préférez marcher un peu le matin, peut-être encore après le déjeuner et le soir, "les avantages sont exactement les mêmes. En fait, nous pensons qu'ils pourraient être un peu plus importants parce que vous stimulez votre métabolisme plus souvent.

En fait, M. Murphy estime qu'à l'heure où nous sommes si nombreux à travailler à domicile, ce modèle est optimal car il signifie que "vous faites deux ou trois pauses pendant la journée, ce qui réactive votre circulation et votre cerveau.

Alors si vous réfléchissez à ce que vous pourriez faire pour améliorer votre santé physique et mentale, pourquoi ne pas faire une promenade - mais à un rythme soutenu !

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