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BBC Afrique of Wednesday, 25 August 2021

Source: www.bbc.com

Nutrition : pourquoi certains régimes alimentaires à base de plantes sont bénéfiques pour le système immunitaire

Manger pour un intestin sain est une approche à long terme Manger pour un intestin sain est une approche à long terme

Alors, quels sont les régimes à base de plantes ?

Ils sont "principalement basés sur des aliments dérivés de plantes, tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, mais peuvent inclure une plus petite proportion d'aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait", explique Sarah Stanner, Directeur scientifique à la British Nutrition Foundation.

Ils comprennent les régimes flexitarien, méditerranéen, végétarien et végétalien.

Les avantages immunitaires de la nutrition à base de plantes

Selon la British Nutrition Foundation, une alimentation saine à base de plantes a été associée à un "risque réduit de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2", et à "une baisse de la tension artérielle, une réduction du cholestérol sanguin et un poids corporel sain".

Les raisons ne sont pas claires. Cependant, nous savons que nos cellules, y compris celles du système immunitaire, ont besoin d'une bonne nutrition pour fonctionner de manière optimale.

Les plantes regorgent de vitamines et de minéraux. Mais selon Stanner, "la clé d'une alimentation saine à base de plantes est de manger une grande variété d'aliments végétaux, mais pas nécessairement d'éliminer complètement les produits d'origine animale".

La viande et le poisson contiennent de nombreux micronutriments et oligo-éléments, tels que le fer, le zinc, les vitamines B, la vitamine A et le cuivre, qui soutiennent la fonction immunitaire - bien qu'il soit possible d'obtenir la plupart d'entre eux avec un régime végétalien.

"Chaque micronutriment joue un rôle différent dans le système immunitaire", explique Stanner. Il n'y a "aucun nutriment, aliment ou supplément individuel qui renforcera l'immunité ou nous empêchera de contracter des virus hautement infectieux", explique Stanner.

Fibres et composés phytochimiques pour la santé intestinale et l'immunité

Manger une grande variété d'aliments végétaux encourage différents types de bonnes bactéries à se développer dans l'intestin.

"Je recommande 30 types de plantes différentes par semaine", déclare Tim Spector, professeur d'épidémiologie génétique et responsable de l'application d'étude des symptômes Covid-19.

"Un microbiome intestinal sain est crucial pour un système immunitaire sain", poursuit-il. La plupart des cellules immunitaires du corps se trouvent dans la muqueuse de l'intestin, et les microbes dans l'intestin jouent un rôle crucial dans le maintien de ce système en bonne santé.

Les régimes alimentaires à base de plantes sont généralement plus riches en fibres, un nutriment clé nécessaire à un microbiome intestinal sain.

Par exemple, les bactéries intestinales fermentent ou "se nourrissent" de fibres et créent des acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu'ils améliorent l'immunité contre les agents pathogènes.

Il est important de manger les 30 g de fibres recommandés par jour, mais les adultes en mangent en moyenne 18 g.

Les aliments riches en fibres comprennent de nombreux fruits tels que les baies, les poires et les oranges, les légumes tels que le brocoli, les carottes et le maïs doux, les pâtes brunes, le riz brun, le pain complet, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les noix.

On pense également que les composés phytochimiques, composés produits par les plantes, notamment les fruits, les légumes, les céréales et les haricots, augmentent certains types de bactéries intestinales bénéfiques.

La couleur d'une plante est déterminée par les composés phytochimiques qu'elle contient, et certains d'entre eux sont associés à des "avantages positifs pour le système immunitaire", explique la diététicienne Sophie Medlin.

Plus la variété de plantes de couleurs différentes que vous mangez est large, plus vous consommerez de types de composés phytochimiques.

Les plantes rouges, oranges, jaunes et vertes contiennent des caroténoïdes, qui ont été associés à un renforcement de l'immunité.

Bien que les preuves des avantages des composés phytochimiques pour l'immunité ne soient pas concluantes, il n'y a aucun inconvénient pour la santé à en manger cinq par jour.

Manger pour un intestin sain est une approche à long terme.

Bien que la modification de votre alimentation puisse avoir un impact positif sur vos bactéries intestinales et vos paramètres immunitaires dans les trois mois, les études révèlent que les modifications ne "reflètent pas le degré de changement qui se produit avec un régime végétarien à long terme".

Comment booster les plantes dans votre alimentation

Il y a des avantages à manger des aliments végétaux entiers plutôt que des aliments transformés, et une étude associe les produits hautement transformés à de "mauvais" microbes intestinaux et à des marqueurs de santé plus faibles.

"À base de plantes" ne signifie pas "en bonne santé", explique Stanner, c'est donc une bonne idée de vérifier les étiquettes nutritionnelles et d'opter pour des aliments contenant moins de graisses saturées, de sel et de sucre, et de réfléchir à l'équilibre de votre alimentation globale.

Se concentrer sur une alimentation à base de plantes pourrait être aussi simple que d'ajouter plus de légumes ou de sources de protéines végétales, comme les haricots et les lentilles, que de viande, lorsque vous faites vos courses.

Nutrition pour les végétaliens

La viande, le poisson et les produits d'origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, sont de bonnes sources de nutriments qui renforcent le système immunitaire.

Par conséquent, si vous supprimez les aliments d'origine animale, assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments, notamment des protéines, de la vitamine B12, du calcium, fer, zinc, iode et acides gras à longue chaîne.

Une carence en protéines ou en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) peut altérer la fonction immunitaire, mais la carence en protéines est rare.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, les sources complètes de protéines (c'est-à-dire contiennent les neuf acides aminés essentiels) comprennent le soja, le quinoa, le chanvre, les graines de chia, le Quorn et le sarrasin.

Vous pouvez également créer une protéine complète en associant certains aliments végétaliens, tels que des haricots sur du pain grillé ou des lentilles avec du riz.

Cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical. Si vous êtes préoccupé par votre immunité, consultez votre médecin généraliste.